Blog

Półmaraton – jak się przygotować?

20.02.2020

Pierwszy półmaraton to zawsze spore przeżycie – jest to jednak dystans jak najbardziej do zrobienia. Warto wiedzieć, jak się przygotować, jak trenować, a także, jak się odżywiać, aby osiągnąć swój cel. Poniżej znajdziesz praktyczne porady.

Dwie lub trzy godziny biegu i ponad 20 km brzmi rozsądnie – nie potrzebujesz dużo czasu, by przygotować się na takie wyzwanie. Poza tym organizm nie wymaga po takim wysiłku długotrwałej regeneracji. Mimo to, niezależnie od Twojego doświadczenia, półmaraton jest wyzwaniem i wymaga dobrego przygotowania. Dla debiutanta zwykle jest wstępem do królewskiego maratonu…

Wstęp do maratonu

Półmaraton to dystans liczący 21097,5 metrów – jest to popularny cel biegaczy, a z roku na rok chętnych do osiągnięcia tego celu przybywa. Dla wielu osób pokonanie dystansu maratońskiego to jedno ze sportowych marzeń, ale większość najpierw decyduje się na półmaraton. Limit czasu wynosi najczęściej 4 godziny, ale połowa zawodników pokonuje go w ponad 2 godziny.

Półmaraton pozwala sprawdzić kondycję zawodnika, stopień jego przygotowania, a także wskazuje słabe punkty. Średnio co dwa kilometry znajdują się punkty żywieniowe, jest też wsparcie medyczne. Jakim wyzwaniem jest dla początkujących, jak się do niego przygotować?

Opracuj plan treningowy

Przede wszystkim – biegaj! W ten sposób ciało adaptuje się do wyzwań i bodźców – im częściej, dłużej i więcej biegasz, tym lepsza będzie Twoja kondycja, ale też zdolność do regeneracji. Powoli oswoisz się z dystansem oraz poznasz swoje mocne i słabe strony. Pokonywanie dłuższych dystansów stopniowo będzie stawać się prostsze – systematycznie zwiększaj dystans. Raz w tygodniu zaplanuj tzw. wybieganie, czyli długi dystans. Jeśli planujesz pierwszy raz wziąć udział w półmaratonie, najlepiej skonsultuj treningi z trenerem personalnym.

Ważne są regularne biegi na różnym dystansie – zarówno 30 minut truchtu, jak i wybieganie, czyli biegi na ok. 15 km, jak i ćwiczenia rozciągające, wzmacniające, brzuszki, serie skipów, podbiegi, pompki, treningi siłowe itd. Zróżnicowanie treningu jest bardzo ważne – wzmocnienie mięśni ma ogromne znaczenie. Półmaraton to wyzwanie i ważne jest, aby przygotować się do niego jak najlepiej. Dzień przed biegiem warto wypocząć i wyspać się, aby organizm w pełni wypoczął przed większym wysiłkiem.

Odpoczynek ma znaczenie

Ważny temat to również regeneracja – trzeba zaplanować czas na odpoczynek, np. dwa razy w tygodniu. Warto zrobić przerwę po długim wybieganiu, biegiem tempowym lub treningiem siłowym. Każdy z nas najbardziej potrzebuje przerwy po innym rodzaju wysiłku – jest to kwestia indywidualna i trzeba po prostu obserwować swój organizm i jego reakcje.

W tym czasie możesz korzystać z masażu, pływać, udać się do sauny czy na spacer, a w wolnych chwilach poczytać o diecie i zdrowym odżywianiu.

Pamiętaj też, aby jeść regularnie, zdrowo i różnorodnie. Sprawdź też, jak Twój organizm reaguje – kiedy zaczyna doskwierać Ci głód, jakie napoje czy potrawy wywołują niestrawność lub wzdęcia, jakie produkty zapewniają Ci dawkę energii na dłużej. Obserwuj organizm na bieżąco!

Akcesoria do biegania

Strój i wygodne buty do biegania to podstawa, podobnie jak okulary przeciwsłoneczne. Obuwie powinno być lekkie, przewiewne i elastyczne. Warto też mieć pasek lub nerkę do biegania. Na trasie będą punkty żywieniowe, gdzie można zjeść banana, batona czy napić się wody, ale możesz mieć nagłą potrzebę zjedzenia czegoś lub wzmocnienia się napojem izotonicznym – warto mieć przy sobie węglowodany. Również krem do twarzy oraz ochronny do stóp to niezbędne zakupy – obtarcie może sprawić, że komfort biegu znacznie się obniży.

Praktyczne wskazówki podczas biegu

Przede wszystkim pamiętaj o rozgrzewce – ćwiczenia rozciągające i przebieżki to podstawa, aby ciało było gotowe, a Ciebie nie spotkały kolki ani kontuzje. Zjedz coś lekkiego na dwie godziny przed rozpoczęciem biegu – dżem lub miód są tego dnia wskazane. Załóż buty i porządnie zawiąż sznurówki. Kontroluj pokonywany dystans, co kilka kilometrów będą tzw. znaczniki.

Korzystaj z punktów żywieniowych i regularnie pij wodę lub napoje izotoniczne – złap kubek w biegu, polej wodą także ciało i głowę. Miej przy sobie batony energetyczne, na wszelki wypadek. Co najważniejsze – biegnij cały czas w swoim tempie. Nie próbuj dotrzymywać kroku znajomemu ani ścigać się z kimś bardziej doświadczonym. W razie gorszego samopoczucia lub wystąpienia skurczu, nie walcz z nim, lecz przespaceruj część trasy lub wykonaj ćwiczenia rozciągające. Co jeszcze jest ważne? Oczywiście pozytywne nastawienie!